허리디스크에 안좋은 자세, 운동법

허리디스크는 현대인들에게 흔히 발생하는 척추 질환 중 하나로, 일상생활에서의 잘못된 자세와 습관이 주요 원인으로 작용합니다. 특히 앉는 자세는 허리에 큰 영향을 미치므로, 허리디스크 환자라면 피해야 할 자세와 올바른 자세에 대한 이해가 필요합니다.

허리디스크란?

허리디스크는 척추뼈 사이에 위치한 추간판(디스크)이 손상되거나 탈출하여 신경을 압박함으로써 통증을 유발하는 질환입니다. 주로 잘못된 자세, 무리한 운동, 노화 등에 의해 발생하며, 허리 통증과 다리 저림 등의 증상을 동반합니다.

허리디스크 환자가 피해야 할 자세

1. 양반다리로 바닥에 앉기

바닥에 앉아 양반다리를 하면 상체가 구부러지고 허리가 뒤로 빠지면서 요추 후만 자세가 됩니다. 이로 인해 허리 뒤쪽의 근육, 인대, 디스크에 큰 하중이 가해져 디스크 손상 위험이 높아집니다. 

2. 등받이가 없는 의자에 앉기

등받이가 없는 의자에 앉으면 상체가 앞으로 기울어지고 허리가 뒤로 빠져 허리 뒤쪽 근육, 인대, 디스크 등에 많은 압력이 가해집니다. 또한, 허리가 지지받지 못해 근육이 쉽게 피로해질 수 있습니다. 

3. 의자 앞부분에 걸터앉아 뒤로 기대기

의자 끝에만 걸터앉은 채 몸을 뒤로 젖혀 등받이에 기대면 허리가 공중에 뜬 상태에서 지지받지 못해 요추 후만 자세가 됩니다. 이로 인해 허리 뒤쪽 근육, 인대, 디스크 등에 큰 하중이 쏠려 통증이 악화될 수 있습니다. 

4. 바닥이 푹 꺼지는 의자나 소파에 앉기

바닥이 푹 꺼지는 의자나 소파에 앉으면 허리 뒤쪽으로 하중이 쏠리게 되어 통증을 쉽게 유발할 수 있습니다. 허리디스크 환자는 이러한 의자나 소파에 앉는 것을 피하는 것이 좋습니다. 

5. 상체를 앞으로 숙여 거북목 자세로 앉기

상체를 앞으로 숙여 거북목 자세로 앉으면 몸이 등받이에 기대지 못하게 되어 허리에 피로가 쉽게 찾아옵니다. 또한, 등이 굽어지면서 허리도 일자 상태로 펴져 허리에 지속적인 긴장이 가해져 통증이 발생할 가능성이 높아집니다. 

6. 오래 앉아있기

오래 앉아있는 시간이 길어질수록 통증이 더 쉽게 발생하기 때문에 30분~1시간 간격으로 중간중간 일어나주는 것이 좋습니다. 일어났을 때는 가볍게 제자리걸음을 하면서 긴장된 허리 주변 근육을 풀어주는 것을 추천합니다. 

허리디스크 환자를 위한 올바른 자세

1. 바른 앉은 자세

허리를 등받이에 대고 의식적으로 곧게 펴주어야 합니다. 무릎이 엉덩이보다 높도록 발밑에 발판을 놓습니다. 책상과 몸을 가까이하고, 모니터 높이를 눈높이보다 살짝 높게 조정합니다. 

2. 운전 시 자세

페달과 발이 너무 멀지 않게 당겨 앉습니다. 엉덩이를 등받이 쪽으로 붙여 허리가 곧게 펴지도록 합니다. 허리에 작은 쿠션을 받치는 것도 도움이 됩니다. 

3. 수면 자세

천장을 바로 보고 똑바로 누워 자는 것이 가장 좋습니다. 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를 끼워 척추 정렬을 유지합니다. 

허리디스크 환자가 피해야 할 운동

허리디스크 환자는 허리에 과도한 부담을 주거나 디스크를 악화시킬 수 있는 운동을 피하는 것이 중요합니다. 다음은 허리디스크 환자가 주의해야 할 운동들입니다:
1. 윗몸 일으키기: 상체를 굽히는 동작으로 척추에 압력을 가해 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 
2. 레그 레이즈: 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 이 운동은 허리에 큰 부담을 주어 디스크에 해로울 수 있습니다. 
3. 데드리프트: 무거운 중량을 들어 올리는 동작으로 허리에 과도한 하중이 가해져 디스크 손상을 유발할 수 있습니다. 
4. 스쿼트: 허리를 굽히는 동작이 포함되어 있어 디스크에 압력을 증가시킬 수 있습니다. 
5. 허리를 비트는 운동: 골프, 테니스, 배드민턴 등 허리를 비트는 동작이 많은 운동은 디스크에 무리를 줄 수 있습니다. 
6. 점프나 뛰는 운동: 점프나 달리기 등은 허리에 충격을 주어 디스크를 압박할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

허리디스크는 척추 사이의 디스크가 탈출하거나 돌출되어 신경을 압박함으로써 통증을 유발하는 질환입니다. 적절한 운동은 허리디스크의 증상을 완화하고 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다음은 허리디스크에 효과적인 운동 8가지를 소개합니다:

1. 걷기: 평지에서의 걷기는 척추에 무리를 주지 않으면서도 혈액 순환을 개선하고 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 3회 이상, 하루 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.

2. 수영: 물의 부력은 척추에 가해지는 압력을 줄여주며, 특히 배영은 허리 통증 완화에 효과적입니다. 일주일에 23회, 2030분 정도 수영하는 것을 권장합니다.

3. 맥켄지 신전 운동: 엎드린 상태에서 상체를 들어 올려 허리를 신전시키는 운동으로, 디스크를 원위치로 돌리는 데 도움이 됩니다. 10초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아오며, 이를 10회 반복합니다. 

4. 브릿지 운동: 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 내려오며, 15회 반복합니다. 

5. 플랭크: 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 일직선을 유지합니다. 처음에는 30초간 유지하고, 점차 시간을 늘려 1분까지 유지하도록 합니다. 
6. 고양이와 소 자세: 네 발로 기는 자세에서 등을 아치형으로 들어 올렸다가 둥글게 말아내리는 동작을 반복합니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 

7. 버드독 자세: 네 발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 일직선이 되도록 합니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아오며, 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다. 이를 10회 반복합니다. 

8. 스트레칭 운동: 다리를 뻗고 앉아 상체를 앞으로 숙여 손끝이 발에 닿도록 합니다. 이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아오며, 이를 10회 반복합니다. 

운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하여 개인의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문가의 지도를 받는 것이 바람직합니다.